허리통증 다리저림에 좋은 스트레칭·운동·걷기 방법 총정리

하루 종일 앉아 있거나 잘못된 자세로 생활하다 보면, 어느 순간 허리통증과 다리저림이 찾아옵니다. 단순한 피로일 거라 넘기기 쉽지만, 이 증상이 계속되면 일상생활에도 큰 불편을 주고, 심하면 디스크·좌골신경통으로 이어질 수 있습니다.

 

허리와 다리 건강을 위해 가장 효과적이면서 누구나 쉽게 실천할 수 있는 방법이 바로 스트레칭, 걷기, 그리고 가벼운 운동입니다. 오늘은 허리통증 다리저림 완화에 좋은 스트레칭·운동·걷기 방법을 정리해드립니다.

 

 

허리통증 다리저림 원인 먼저 체크하기

 

 

 

스트레칭이나 운동 전에 먼저 내 통증의 원인을 파악하는 것이 중요합니다. 대표적인 원인은 다음과 같습니다.

• 허리디스크 (추간판탈출증) : 디스크가 신경을 눌러 다리까지 저림 증상 유발
• 척추관협착증 : 신경 통로가 좁아져 다리저림·통증 동반
• 좌골신경통 : 허리~엉덩이~다리로 이어지는 좌골신경 자극
• 근육 긴장성 요통 : 오래 앉아 있거나 운동 부족으로 생기는 근육 긴장

https://youtu.be/XeWkZIfZY94

 

허리통증 다리저림에 좋은 스트레칭

1. 무릎 당기기 스트레칭

허리와 엉덩이 근육을 풀어주는 기본 스트레칭입니다.

• 바닥에 누워 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.
• 10초 유지, 10회 반복

2. 고양이 자세 스트레칭

척추의 긴장을 풀고, 허리 주변 근육을 이완시킵니다.

• 네 발로 기어가는 자세에서 등을 천천히 둥글게 말았다가 펴줍니다.
• 10~15회 반복

3. 허리 비틀기 스트레칭

척추 주변 근육과 신경을 풀어줍니다.

• 바닥에 누워 무릎을 세우고, 무릎을 좌우로 천천히 넘겨줍니다.
• 좌·우 10회 반복

허리통증 다리저림에 좋은 운동

1. 브릿지 운동

허리와 엉덩이, 코어 근육을 강화하는 운동입니다.

• 무릎을 세운 상태로 누워 엉덩이를 천천히 들어 올렸다가 내립니다.
• 15회 × 3세트

2. 플랭크

허리 주변 근육과 복부 근력을 강화해 통증 예방에 효과적입니다.

• 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며, 허리가 처지지 않도록 유지
• 30초~1분 유지, 3세트 반복

3. 스쿼트 (가벼운 버전)

허리와 하체 근육 강화에 도움이 됩니다.

• 무릎이 발끝 앞으로 나오지 않게 주의
• 10~15회 × 3세트

허리통증 다리저림 완화에 좋은 걷기

 

 

 

허리와 다리 건강을 위해 가장 쉬우면서도 효과적인 운동이 바로 걷기입니다.

• 하루 30분 이상, 빠르지 않게 걷기
• 땅이 평평한 곳, 쿠션감 있는 운동화 착용
• 자세를 바르게 유지하기

특히 척추관협착증이나 좌골신경통으로 걷기가 힘든 분들도 짧게 자주 걷기를 실천하면 혈류 개선과 통증 완화에 도움이 됩니다.

 

운동 시 주의사항

• 통증이 심할 땐 무리하지 않기
• 운동 전·후로 반드시 스트레칭 병행
• 증상이 심할 경우 전문의 상담 필수
• 주사치료, 약 복용 중일 경우 의사와 운동 병행 여부 상담

마무리: 꾸준함이 최고의 치료

허리통증과 다리 저림은 약이나 주사만으로 완전히 해결되지 않습니다. 가장 중요한 것은 생활 속 스트레칭과 운동 습관입니다. 매일 10분의 스트레칭, 하루 30분의 걷기만으로도 통증은 분명히 줄어듭니다.

 

오늘부터라도 내 허리와 다리를 위해 스트레칭과 걷기 운동을 실천해 보세요.

 

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